1. Baltymai – pagrindinė mūsų organizmo ląstelių ir audinių medžiaga . Jie sudaryti iš aminorūgščių . Baltymai reikalingi kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti . Jų turi gyvuliniai ir augaliniai produktai .

2. Riebalai – koncentruota energija . Jie yra dviejų rūšių : turintys sočiųjų ir nesočiųjų riebiųjų rūgščių . Sočiųjų riebiųjų rūgščių yra gyvulinės kilmės ir pieno produktuose . Nesočiųjų riebiųjų rūgščių gauname su daržovių aliejais . Jos yra žymiai naudingesnės organizmui .

Per daug riebalų yra negerai, bet tam tikras jų kiekis reikalingas, kad organizmas galėtų normaliai funkcionuoti . Virškinant iš riebalų išsiskiria sočiosios rūgštys, kurios yra svarbios ląstelei augti ir atsistatyti .

3. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis . Tai grupė cheminių medžiagų sudarytų iš atskirų molekulių – sacharidų, kurios susijungusios sudaro pagrindines angliavandenių rūšis : cukrų ir krakmolą .

Cukrus – tai paprasti angliavandeniai vadinami monosacharidais arba disacharidais . Krakmolas – sudėtinis angliavandenis . Kad jį pasisavintų organizmas pirma turi krakmolą suskaidyti .

Nuo suvartotų angliavandenių rūšies priklauso, kaip greitai sacharidas yra pasisavinamas ir aprūpina organizmą energija . Krakmolo suskaidymas užtrunka ilgiau, o cukrus pasisavinamas greitai .

4. Vitaminai – gyvybiškai būtini, kad nenukentėtų žmogaus sveikata . Daugumą jų reikėtų gauti su maistu.

Papildomai vitaminus turėtų gerti tik silpnos sveikatos žmonės sergantys kokia nors lėtine liga, arba tie, kurie prastai maitinasi . Vitaminai reikalingi tam, kad organizmo ląstelės galėtų dalyvauti audinių sudarymo bei energijos gamyboje .

Vitaminas A – padeda susidaryti kaulams, dantims, išlaiko sveiką odą, plaukus, saugo nuo infekcijos (gyvuliniuose produktuose, žalialapėse daržovėse, geltonuosiuose vaisiuose ir daržovėse).

Vitaminas B – greitina energijos gamybą, padeda išlaikyti sveiką odą, skatina lytinių hormonų susidarymą (gyvuliniuose ir augaliniuose produktuose).

Vitaminas C – stiprina dantis, stiprina imuninę sistemą, greitina žaizdų gijimą (vaisiuose ir daržovėse).

Vitaminas D – padeda įsisavinti kalcį, stiprina dantis ir kaulus, reguliuoja kraujo krešėjimą, palaiko sveikus raumenis ir nervus (žuvyje, piene, kiaušiniuose, kai kuriuose grūduose).

Vitaminas E – saugo ląstelių sieneles, lėtina jų senėjimą, dalyvauja susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams (margarine, grūduose, pupelėse, žalialapėse daržovėse, riešutuose, žuvyje, mėsoje).

5. Mineralai – svarbūs organizmo sveikatai kaip ir vitaminai . Su racionaliai pasirinktu maistu paprastai gauname visų reikalingų mineralų .

Natris – palaiko širdies ritmą, reguliuoja organizmo vandens balansą (beveik visuose maisto produktuose).

Kalis – palaiko širdies ritmą, reguliuoja organizmo vandens balansą (duona, grūdai, žalialapės daržovės, ankštiniai augalai, mėsa, pienas, vaisiai).

Kalcis – sudaro dantis ir kaulus, stiprina raumenų susitraukimus, padeda krešėti kraujui (pieno produktuose, žirniuose, pupelėse, riešutuose, citrinose, kremzlinėje žuvyje, kietame vandenyje).

Magnis – sudaro dantis ir kaulus, stiprina raumenų susitraukimus, skatina energijos išsiskyrimą (piene, žuvyje, riešutuose, grūduose, žalialapėse daržovėse, kietame vandenyje).

Geležis – dalyvauja gaminantis fermentams ir hemoglobinui, taip pat mioglobinui (mėsoje, žuvyje, kepenyse, kiaušinio trynyje, duonoje, javainiuose, riešutuose, pupelėse).

Cinkas – padeda gyti žaizdoms, stiprina plaukus, odą, užtikrina augimą ir lytinį brendimą (mėsoje, žuvyje, pupelėse, kruopose, kiaušiniuose, riešutuose, duonoje).

Fluoras – stiprina dantų emalį, kaulus (žuvyje, kavoje, sojos pupelėse, vandenyje).

6. Ląsteliena – padeda išvengti koronarinės širdies ligos ir vidurių vėžio . Ji švelnina maistingų medžiagų absorbciją iš žarnų į kraują . Taip pasisavinama mažiau suvirškintų riebalų ir kraujyje sumažėja cholesterolio . Ląstelienos yra grūdų luobelėje, vaisių žievėje ir minkštime, daržovių pluoštinėje medžiagoje .

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR TAISYKLĖS

Principai :

1. Nuosaikumas – net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai .
2. Įvairumas – su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų, kurios gaunamos valgant įvairų maistą .
3. Balansuotumas – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose .

Taisyklės :

1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą – bus kuo mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų organizmui truks ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų .
2. Išlaikyti normalų kūno svorį – kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės, cukrinio diabeto, tulžies pūslės akmenligės, pavojus . Moterims dažnesnė nėštumo patologija ir gimdymo komplikacijos . Jeigu kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo . Jeigu antsvoris nežymus, rizika susirgti nedidelė, bet jau reikia susirūpinti savo svoriu ir mityba . Jeigu žmogus nutukęs dėl netinkamos mitybos, yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis .
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų ir cholesterolio – cholesterolio koncentracija kraujyje yra vienas iš svarbiausių aterosklerozės rizikos veiksnių . Riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, taigi, juos reikia vartoti saikingai .
4. Valgyti kuo daugiau daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų .
5. Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų – skatina antsvorio atsiradimą ir mažina vitaminų kiekį organizme
6. Vartoti kuo mažiau druskos – esminis padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys .
7. Riboti alkoholio vartojimą – kenkia smegenims, kepenims, kitiems organams, didina arterinį kraujospūdį . Sistemingai vartojant alkoholį galima susirgti kasos uždegimu .

MITYBOS IR VALGYMO SUTRIKIMAI, JŲ PREVENCIJA

1. Nervinė anoreksija – valgymo sutrikimas, atsiradęs pradėjus labai riboti valgomo maisto kiekį arba visai jo atsisakius .
2. Nervinė bulimija – valgymo sutrikimas, pasireiškiantis pakartotinais persivalgymo priepuoliais ir po jų sekančiu kompensaciniu elgesiu (sukeltas vėmimas, badavimas, dieta).

Anoreksijos ir bulimijos pasekmės sveikatai :

Paaugliai nustoja augti ir vystytis.

Skauda ir svaigsta galva, atsiranda nuovargis, spengia ausyse.

Slenka plaukai, lūžinėja nagai, išsausėja oda.

Genda dantys, nes dažnai išvemiamos skrandžio rūgštys kenkia dantims.

Kamuoja depresija, nemiga.

Moterims išnyksta arba tampa nereguliarios menstruacijos.

Trūkstant organizme kalcio, kaulai pasidaro labai trapūs ir greitai lūžta.

Raumenis traukia mėšlungis.

Susergama kepenų, inkstų ligomis.

Sutrinka skrandžio ir žarnyno veikla.

1. Pastovus persivalgymas – valgymo sutrikimas, apibūdinamas nuolatiniais persivalgymo priepuoliais, be reguliaraus pasipriešinimo jiems bei neturintis kompensacinio elgesio .

Prevencija :

Reikia laikytis mitybos rėžimo, valgyti įvairius maisto produktus, maistas turi būti tinkamai padorotas ir nesugedęs .

Nuo 2004 metų lapkričio mėnesio vykdomas Valgymo sutrikimų prevencijos projektas, kurį finansuoja Nyderlandų Karalystės Ambasada Lietuvoje. Pagrindinė projekto veikla – nemokamų paskaitų apie valgymo sutrikimus skaitymas paaugliams ir specialistams, dirbantiems su jaunimu, siekiant suteikti jiems informacijos apie šių sutrikimų simptomus, priežastis ir pasekmes.

MITYBOS RĖŽIMAS

Mitybos rėžimas – tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais.

Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10 – 15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Norint sumažinti kūno svorį, reikia valgyti mažomis porcijomis ir dažniau. Labai svarbu nepersivalgyti. Norint kad pradėtų kristi svoris, žmogus visą laiką šiek tiek turi jausti alkį. Jei alkio nejaučiama, vadinasi organizmas gavo tiek maistinių medžiagų, kiek jam reikia, ir svoris tokiu atveju nekris.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis.

Racionaliausias toks rėžimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5 – 6 valandos.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų . Sveikos mitybos piramidė nėra griežti nurodymai, o tik rekomendacijos, kurios leis pasirinkti tinkamus maisto produktus . Sveikos mitybos piramidėje visi produktai suskirstyti į 6 pagrindines grupes : 1. Duona, grūdai, makaronai, bulvės – šios grupės produktai teikia organizmui energiją, ir yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis . Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų . Kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 šios grupės porcijų . 2. Daržovės – stimuliuoja virškinimą, skatina virškinimo liaukų sekrecinę funkciją . Jose gausu maistinių skaidulų . Daržovių per dieną reikia 3 – 5 porcijų per dieną . 3. Vaisiai – stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui . Juose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralinių druskų, mikroelementų . Per dieną reikia suvalgyti 1 – 4 porcijas vaisių . 4. Pienas ir jo produktai – maistingas, lengvai pasisavinamas maistas . Iš šių produktų mūsų organizmas gauna baltymų, kalcio, fosforo, vitaminų . Per dieną reiktų suvalgyti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų . 5. Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai – šioje produktų grupėje gausu baltymų, riebalų, amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų . Kasdien rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas iš šios grupės . 6. Riebalai, aliejai, saldumynai – maistas, kurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas .

Šaldytuvai