SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR TAISYKLĖS

Principai :

1. Nuosaikumas – net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai .
2. Įvairumas – su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų, kurios gaunamos valgant įvairų maistą .
3. Balansuotumas – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose .

Taisyklės :

1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą – bus kuo mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų organizmui truks ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų .
2. Išlaikyti normalų kūno svorį – kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės, cukrinio diabeto, tulžies pūslės akmenligės, pavojus . Moterims dažnesnė nėštumo patologija ir gimdymo komplikacijos . Jeigu kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo . Jeigu antsvoris nežymus, rizika susirgti nedidelė, bet jau reikia susirūpinti savo svoriu ir mityba . Jeigu žmogus nutukęs dėl netinkamos mitybos, yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis .
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų ir cholesterolio – cholesterolio koncentracija kraujyje yra vienas iš svarbiausių aterosklerozės rizikos veiksnių . Riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, taigi, juos reikia vartoti saikingai .
4. Valgyti kuo daugiau daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų .
5. Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų – skatina antsvorio atsiradimą ir mažina vitaminų kiekį organizme
6. Vartoti kuo mažiau druskos – esminis padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys .
7. Riboti alkoholio vartojimą – kenkia smegenims, kepenims, kitiems organams, didina arterinį kraujospūdį . Sistemingai vartojant alkoholį galima susirgti kasos uždegimu .

MITYBOS IR VALGYMO SUTRIKIMAI, JŲ PREVENCIJA

1. Nervinė anoreksija – valgymo sutrikimas, atsiradęs pradėjus labai riboti valgomo maisto kiekį arba visai jo atsisakius .
2. Nervinė bulimija – valgymo sutrikimas, pasireiškiantis pakartotinais persivalgymo priepuoliais ir po jų sekančiu kompensaciniu elgesiu (sukeltas vėmimas, badavimas, dieta).

Anoreksijos ir bulimijos pasekmės sveikatai :

Paaugliai nustoja augti ir vystytis.

Skauda ir svaigsta galva, atsiranda nuovargis, spengia ausyse.

Slenka plaukai, lūžinėja nagai, išsausėja oda.

Genda dantys, nes dažnai išvemiamos skrandžio rūgštys kenkia dantims.

Kamuoja depresija, nemiga.

Moterims išnyksta arba tampa nereguliarios menstruacijos.

Trūkstant organizme kalcio, kaulai pasidaro labai trapūs ir greitai lūžta.

Raumenis traukia mėšlungis.

Susergama kepenų, inkstų ligomis.

Sutrinka skrandžio ir žarnyno veikla.

1. Pastovus persivalgymas – valgymo sutrikimas, apibūdinamas nuolatiniais persivalgymo priepuoliais, be reguliaraus pasipriešinimo jiems bei neturintis kompensacinio elgesio .

Prevencija :

Reikia laikytis mitybos rėžimo, valgyti įvairius maisto produktus, maistas turi būti tinkamai padorotas ir nesugedęs .

Nuo 2004 metų lapkričio mėnesio vykdomas Valgymo sutrikimų prevencijos projektas, kurį finansuoja Nyderlandų Karalystės Ambasada Lietuvoje. Pagrindinė projekto veikla – nemokamų paskaitų apie valgymo sutrikimus skaitymas paaugliams ir specialistams, dirbantiems su jaunimu, siekiant suteikti jiems informacijos apie šių sutrikimų simptomus, priežastis ir pasekmes.

MITYBOS RĖŽIMAS

Mitybos rėžimas – tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais.

Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10 – 15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Norint sumažinti kūno svorį, reikia valgyti mažomis porcijomis ir dažniau. Labai svarbu nepersivalgyti. Norint kad pradėtų kristi svoris, žmogus visą laiką šiek tiek turi jausti alkį. Jei alkio nejaučiama, vadinasi organizmas gavo tiek maistinių medžiagų, kiek jam reikia, ir svoris tokiu atveju nekris.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis.

Racionaliausias toks rėžimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5 – 6 valandos.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų . Sveikos mitybos piramidė nėra griežti nurodymai, o tik rekomendacijos, kurios leis pasirinkti tinkamus maisto produktus . Sveikos mitybos piramidėje visi produktai suskirstyti į 6 pagrindines grupes : 1. Duona, grūdai, makaronai, bulvės – šios grupės produktai teikia organizmui energiją, ir yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis . Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų . Kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 šios grupės porcijų . 2. Daržovės – stimuliuoja virškinimą, skatina virškinimo liaukų sekrecinę funkciją . Jose gausu maistinių skaidulų . Daržovių per dieną reikia 3 – 5 porcijų per dieną . 3. Vaisiai – stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui . Juose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralinių druskų, mikroelementų . Per dieną reikia suvalgyti 1 – 4 porcijas vaisių . 4. Pienas ir jo produktai – maistingas, lengvai pasisavinamas maistas . Iš šių produktų mūsų organizmas gauna baltymų, kalcio, fosforo, vitaminų . Per dieną reiktų suvalgyti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų . 5. Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai – šioje produktų grupėje gausu baltymų, riebalų, amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų . Kasdien rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas iš šios grupės . 6. Riebalai, aliejai, saldumynai – maistas, kurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas .

Šaldytuvai

Šiame skyriuje bus aptariama antsvorio sąvoka, analizuojamos jo atsiradimo priežastys, pateikiami statistiniai duomenys ir nutukimo, kaip veiksnio, tiesiogiai provokuojančio įvairių ligų atsiradimą, įvertinimas.

              ,,Nutukimu vadinamas liguistas kūno masės padidėjimas dėl per gausaus riebalų susikaupimo jo audiniuose. Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau kalorijų, negu jų išeikvojama energijai; maisto medžiagų perteklius virsta riebalais. 60 – 90% atvejų nutukimo priežastis – persivalgymas; tokie žmonės dažniausiai dar ir per mažai juda. Rečiau nutunkama, sutrikus belatakių liaukų veiklai, taip pat kai dėl traumos ar ligos pažeidžiami alkio ir apetito centrai, esantys galvos smegenyse. Polinkį į nutukimą iš dalies lemia paveldimumas ir konstitucinės organizmo savybės. Paveldimas yra ne nutukimas, bet polinkis tukti. Genetinį polinkį tukti sąlygoja tai, kaip žmogus absorbuoja ir metabolizuoja maistą“.

              Įvairiuose šaltiniuose minimi įvairūs faktoriai, vienaip ar kitaip sąlygojantys antsvorio atsiradimą, vieni iš jų nėra iki galo ištirti ir įrodyti, kaip antai virusas, kuris randamas beveik vien tik nutukusių žmonių organizme. Ne taip seniai buvo atrastas nutukimo genas, tačiau paaiškėjo, kad dėl šio geno kaltės nutunka tik 5 proc. visų storulių. Akivaizdu, kad dauguma žmonių į padidėjusį nervinį krūvį reaguoja valgymu – tai apsauginis mechanizmas. Kai valgomas labai kaloringas maistas, galvos smegenų audiniuose gaminasi serotoninas – medžiaga, slopinanti stresą. Mes gyvename pasaulyje, kur nervinė įtampa ir stresai – kasdienybė. O kai maistas virsta savotišku narkotiku, prisideda papildomi kilogramai…

              Pasak VUL Santariškių klinikų Endokrinologijos skyriaus gyd. S.Grigonio, „nutukimo priežastys – kompleksinės. Viena jų – paprastasis, arba maisto genezės, nutukimas. Kūno masė padidėja netinkamai, gausiai maitinantis, per mažai sunaudojant energijos. (…) Tačiau yra ir endokrininės sistemos sutrikimų ir genetinis polinkis nutukti, tuomet kaupimo procesai organizme aktyvesni, o deginimo, aktyvacijos – silpni. Taip būna, kai trūksta tam tikrų hormonų arba yra antinksčių gaminamų hormonų – gliukokortikoidų – perteklius, skydliaukės hormonų trūkumas bei insulino perteklius. Tai endokrininės sistemos funkcijos sutrikimo požymiai. (…)

Labiau linkę storėti vyrai ar moterys? Vyrų kūno masė laikoma normalia, kai KMI yra 20-25, moterų – kai KMI 19-24. Moters organizmas gamina estrogenų – lytinių hormonų, kurie skatina riebalų kaupimąsi. Vyriški hormonai – androgenai – skatina kaulų, raumenų vystimąsi. Vyrai turi apie 12 proc. riebalinio audinio, o moterys – net iki 20 proc. Be to, moterys ne tokios aktyvios kaip vyrai. Nėštumo metu, žindant kūdikį, atsiranda tam tikrų hormonų perteklius, lemiantis antsvorį. Taigi storulių moterų daugiau… Yra du nutukimo tipai:
vyriškasis, arba centrinis, dar vadinamas obuolio tipo nutukimu. Moteriškasis, arba periferinis, kriaušės tipo nutukimas. Pavojingesnis vyriškasis, nes riebalų perteklius užplūsta kepenis, jų padaugėja ir kraujyje – atsiranda hiperlipoproteinemija. Moteriškojo tipo nutukimas gydomas lengviau, mažiau pakenkia.

Kokios ligos sąlygoja nutukimą? Endokrininės sistemos ligos: nepakankama skydliaukės funkcija, per stipri antinksčių žievės funkcija, cukrinis diabetas. Tai metabolinis sindromas, kurį sudaro keli simptomai: centrinio tipo nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, kraujo riebalų apykaitos sutrikimo sindromas, nejautrumas insulinui. Metabolinis sindromas gali sutrumpinti gyvenimą 10-20 metų”.

„Dažnai antsvorį ir nutukimą įtakoja psichologiniai bei fiziologiniai pokyčiai, kitos ligos ar tam tikri medikamentai. Svorio augimui įtaką daro ne suvalgyto maisto kiekis, bet maisto sudėtinės medžiagos. Suvartojus tą patį energetinį kiekį angliavandenių, baltymų ir riebalų, daugiau svorio priauga būtent nuo riebalų. Taip yra todėl, kad organizmas angliavandenius linkęs deginti, o riebalus – kaupti. Be to angliavandeniai greičiau suteikia sotumo jausmą negu riebalai“

Yra manoma, „kad persivalgymo sindromą turintys žmonės yra linkę į depresiją, jiems sunkiau kontroliuoti savo įpročius ir bendrauti su kitais žmonėmis. Tokiems žmonėms atsikratyti persivalgymo sindromo dažnai reikalingas gydymas – tik po to dieta gali duoti reikiamą efektą. Dažnai persivalgymo sindromą turintiems žmonėms reikalinga specialisto, pavyzdžiui, psichiatro, psichologo ar klinikos socialinio darbuotojo pagalba. Mitybos sutrikimas gali būti gydomas įvairiais būdais: padedant pacientui suvokti ir keisti savo įpročius, aiškinantis ir sprendžiant bendravimo su aplinkiniais problemas ar skiriant vaistų (paprastai antidepresantų). Specialistai teigia, kad žmonėms, turintiems mitybos sutrikimų, labai svarbu žinoti, kad jie nėra vieniši.“

„Tiesiogiai dėl nutukimo vien JAV kasmet miršta 300000 žmonių. Nutukimas yra įvertintas kaip antras pagal svarbą priešlaikinės mirties rizikos veiksnys. Pastarąjį dešimtmetį nutukimas pastebimai plito stiprios ekonomikos šalyse. Antai JAV antsvorį turi 54,9 proc. vyresnių nei 20 m. asmenų. 1997 – 1998 m. Respublikinio mitybos centro atlikto gyventojų faktiškosios mitybos tyrimo duomenimis, daugiausia antsvorį turinčių bei nutukusių asmenų buvo nustatyta 50–64 m. amžiaus grupėje: antsvorį turėjo 48,5 proc.vyrų ir 39,7 proc.moterų, nutukusių buvo 14,5 proc.vyrų ir 27,9 proc. moterų. Taigi nutukusių asmenų skaičiumi dar nepasiekėme JAV lygio, tačiau nutukimas turi tendenciją plisti ir Lietuvoje“